Kolana – zmora biegaczy. Jak walczyć z bólem i kontuzjami?

Hmm ciekawy art myślę że nie tylko dla biegaczy.

 

Bieganie potrafi dać w kość! Osoby, które choć kilka razy w swoim życiu biegały bez przymusu, wiedzą o czym mówię. Niestety w znacznej części przypadków, to sami sobie jesteśmy winni wszelkim dolegliwościom.

Dzisiaj pod lupę wezmę zmorę wszystkich biegaczy, czyli kolana oraz dość ogólnikowo zahaczę o tematykę kontuzji. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu, liczba biegaczy borykających się z problemami w obrębie stawu kolanowego znacznie zmaleje… 😉

W życiu początkującego biegacza i biegacza zawodowca, co jakiś czas pojawiają się przeszkody – począwszy od złego samopoczucia (kolka, problemy natury gastrycznej, brak sił) a skończywszy na kontuzjach. Przyczyn niepożądanego stanu rzeczy jest mnóstwo, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy przeprowadzić dogłębną analizę i znaleźć źródło kłopotu. W środowisku biegaczy i publikacjach książkowych o bieganiu, dość często przewija się zdanie:

Mówi się, że biegacz właśnie wyszedł z kontuzji, jest w trakcie kontuzji, albo tuż przed nią.

Coś w tym jest, natomiast trzeba też powiedzieć, że kontuzji nie wywołuje bieganie, ale jej powodem jest niewłaściwy plan treningowy lub nasz sposób biegania (technika). A to wszystko sprowadza się do wspólnego mianownika, którym jest brak podstawowej wiedzy i niecierpliwość.

Głównymi przyczynami kontuzji u biegaczy są:

  • błędne myślenie – więcej znaczy lepiej, szybciej znaczy efektywniej,
  • przetrenowanie, czyli brak odpowiedniej regeneracji,
  • przecenianie własnych sił,
  • nieodpowiednie dieta,
  • nieodpowiednie dawkowanie wysiłku i obciążeń na początku rozpoczęcia przygody z bieganiem,
  • brak ćwiczeń uzupełniających,
  • lekceważące podejście do rozgrzewki,
  • nieodpowiednie obuwie,
  • brak wiedzy.

Co wiemy po ostatnich badaniach przeprowadzonych na biegaczach?

  • kontuzje u biegaczy najczęściej występują w okolicach kolan,
  • bieganie ok. 70 kilometrów w tygodniu nie wywołuje znacznego wzrostu kontuzji u biegaczy, natomiast powyżej tej liczby, ryzyko wystąpienia dolegliwości w obrębie kończyn dolnych znacznie wzrasta,
  • dotychczasowe badania nie wskazują jednoznacznej zależności pomiędzy występowaniem kontuzji a rozciąganiem przed treningiem (o tym kolejny artykuł).

Ból kolana

Jak wspomniałem wcześniej, przyczyny bólu kolana mogą być różne. Jedno jest pewne – ból w kolanie jest objawem konkretnej kontuzji lub nierównowagi mięśniowej. Może to być nadwyrężenie pasma biodorowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna, przerost ciała Hoffy itp. Kwestie diagnozy to działka specjalistów, dlatego nie dajmy się zwieść internetowym poradom i szukaniem odpowiedzi na własną rękę.

Nie da się ukryć, że kolana w trakcie biegania są narażone na ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które dopiero zaczynają biegać, a ich technika biegu jest na tyle niedoskonała, że każdy kolejny krok wiąże się z silnym uderzeniem piętami o podłoże, które automatycznie zwiększa obciążenie stawów kolanowych. Wyczynowi biegacze w przeciwieństwie do amatorów, rozpoczynają krok biegowy od śródstopia, w konsekwencji obciążenie jest dużo mniejsze, a co za tym idzie ryzyko kontuzji rzadsze. O szczególną uwagę powinny zadbać osoby z nadwagą. Większa masa = większe obciążenie i oddziałujące na stawy siły. Dlatego tak ważnym jest, aby osoby o znacznej nadwyżce masy przez początkowy okres przygody z bieganiem, dbały o swoje kolana, biegając po miękkim terenie i unikając znacznych obciążeń.

Jak uniknąć kontuzji i bólu kolan? 7 wskazówek

1. Wzmocnienie stawu kolanowego – fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych…

Kolana biegacza – jak wzmocnić? Ćwiczenia.

2. Strome zbiegi – wbrew panującej opinii nie podbiegi, a zbiegi są niebezpieczne dla kolan. Dlatego zaleca się przy stromych zbiegach przejście do marszu – zwłaszcza u osób starszych czy po przebytych urazach stawu kolanowego,

3. Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna? Odsyłam do lektury.

4. Cierpliwość – nie należny gwałtownie podnosić kilometrażu i liczby treningów w tygodniu, w momencie kiedy ważymy zbyt dużo lub biegamy od niedawna,

5. Obuwie do biegania – na pewno nie zaszkodzi, tym bardziej jeśli w okolicach naszych biegowych tras na próżno szukać leśnych duktów i miękkiego podłoża. Specjalistyczne obuwie do biegania trzyma stopę w odpowiedniej pozycji i amortyzuje wstrząsy. Jeszcze do niedawna niemal jednoznacznie sądzono, że im więcej amortyzacji w bucie, tym mniej powinniśmy przejmować się nawierzchnią po której biegamy. Ostatnie badania i moda na tzw. bieganie minimalistyczne obala tę tezę, a co więcej okazuje się, że to właśnie buty naszpikowane amortyzajcą są przyczyną kontuzji. Zainteresowanych odsyłam tutaj. Jak dobrać buty biegowe? Zakupowy przewodnik.

6. Odpowiedni ubiór – zimne mięśnie są bardziej narażone na kontuzje , dlatego tak ważny jest ubiór (a w zasadzie utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała) w trakcie wykonywania treningu przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych (zimny wiatr, chłód, deszcz, śnieg).

7. Lwia część kontuzji związana jest z jednostajnym uderzaniem nóg o twarde podłoże (asfalt, beton). Nawet jeśli nie mamy w najbliższych okolicach terenów do biegania po miękkim, warto wybrać się na trening do lasu i „potupać’ po naturalnym podłożu. Bieganie po leśnych ścieżkach, piasku angażuje więcej partii mięśniowych i odciąża stawy i mięśnie.

Naprawdę warto dbać o kolana. Co prawda medycyna bardzo szybko idzie do przodu i być może za kilka lat, „wymiana” stawów kolanowych będzie zabiegiem tak banalnym, jak usunięcie pieprzyka, natomiast nie zapominajmy, że większość z nas musi polegać na NFZ. Między innymi dlatego, warto podwójnie wziąć sobie do serca truizm – lepiej zapobiegać, niż leczyć! 

 

Kolana – zmora biegaczy. Jak walczyć z bólem i kontuzjami?.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s