Darek Strychalski wraca do Doliny Śmierci. Opowiada o treningu i trudnościach wyścigu

Nezły gość swoją drogą nie wiem jak on może tyle trenować dziennie skoro niby więcej niż 70 km tygodniowo jest niezdrowe, ale skoro mu to nie przeszkadza to tylko trzymać kciuki i duży szacunek 🙂

Darek Strychalski wraca do Doliny Śmierci. Opowiada o treningu i trudnościach wyścigu

Darek Strychalski w Dolinie Śmierci. Fot. Jakub Górajek

Darek Strychalski w Dolinie Śmierci. Fot. Jakub Górajek

115 kilometrów od startu w Dolinie Śmierci, najniżej położonym miejscu na lądzie na całym świecie, Darek Strychalski, niepełnosprawny ultramaratończyk, zakończył swoją walkę z upałem i kilometrami Badwater Ultramarathon w 2012 roku. Nie wyrobił się w limicie czasu po potężnym kryzysie. W tym roku postanowił wrócić i zmierzyć się z wyzwaniem po raz kolejny. Z jeszcze większą determinacją.

Dolina Śmierci to miejsce piękne, gdy przyjedzie się w lutym. Potężna przestrzeń zamknięta z obu stron ścianami skał o fantazyjnych kolorach – żółtych, brązowych, zielonych i niebieskich. Dno doliny jest płaskie i ciągnie się, zdawałoby się, bez końca. Pokrywa je sucholubna roślinność i grube – białe lub szare pokrywy spękanej soli. Jest też boleśnie prosta asfaltowa droga, którą przyjemnie jedzie się rowerem. Jednak nawet w lutym nawiedza Cię refleksja, że wolałbyś nie trafić tu latem. Bo przecież klimatyzowany samochód też może się zepsuć. Rozedrgane powietrze przywodzące na myśl wnętrze piekarnika, monotonia krajobrazu i ta cholerna, niekończąca się prosta.

Wyścig Badwater Ultramarathon to zabawa dla koneserów. Nazywają go najtrudniejszym na świecie – choć konkurentów do tego miana ma wielu i są to raczej zabiegi marketingowe. Tutaj zyskuje ten, kto ma bardzo dobrą ekipę wspierającą i ktoś, kto jest w stanie znieść psychicznie nie tylko dystans ale i monotonię, którą ten bieg ze sobą niesie. Nie ulega jednak wątpliwości – pokonanie Doliny Śmierci, na własnych nogach, w takich warunkach, jest zadaniem straszliwym. Z Badwater – depresji położonej na -86 m n.p.m. trzeba dotrzeć do podnóża Mt Whitney, na wysokości ponad 2500 m n.p.m.

Darek Strychalski w Dolinie Śmierci. Fot. Jakub Górajek

Darek Strychalski w Dolinie Śmierci. Fot. Jakub Górajek

Darek

Ukończenie Badwater Ultramarathon stało się biegowym marzeniem Darka Strychalskiego. To skromny, trochę zamknięty w sobie gość, którego dorobek wywołałby krwiste rumieńce na twarzach większości ludzi, którzy zwą się ultramaratończykami. Gość ma za sobą między innymi Spartathlon – bieg na 246 km, Ultrabalaton – 212 km, Ultima Frontera na 160 km, Ultra Race Dolichos-Delphi-Olimpia na 260 km i wiele innych. Na treningach spędza więcej czasu niż wielu kierowców ciężarówek w trasie. 20-30 kilometrów to dla niego norma, jeśli robi jeden trening w ciągu dnia. Ale… rzadko na jednym się kończy. – Codziennie pokonuję treningowo między 20 a 50 kilometrów po drogach mojego rodzinnego Podlasia. Dodatkowo kilka razy w tygodniu biegam z Łap do pracy do Białegostoku, gdzie pełnię funkcję pomocnika magazyniera w sklepie sportowym – opowiada Darek. Liczby rosną do 200-280 km w tygodniu. Zimą jego licznik pokazuje 500, na początku lata dwukrotnie więcej kilometrów.

Darek Strychalski wraca do Doliny Śmierci. Opowiada o treningu i trudnościach wyścigu | MagazynBieganie.pl – NAJLEPSZA strona biegania!.

Maraton – miłość, zgubne rachowanie i ucieczka z bieżni

Żeby nie być monotematycznym nie bedę komentwał wczorajszych wydarzeń w Warszawie :D, za to podzielę ciekawym artykulikiem o maratonie, który faktycznei staje się coraz bardziej popularny mimo że istnieje wiele innych dystansów, na których też można odnosić sukcesy, ale nie każdy o tym  wie lub pamięta.
Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego niektórzy zawodnicy, pomimo całkiem dobrych wyników na krótszych dystansach, nie osiągają adekwatnych rezultatów w maratonie? Czy to tylko kwestia wrodzonego braku predyspozycji wytrzymałościowych, a może jakaś cecha charakteru, która ich ogranicza? Jedno jest pewne – z tego typu problemem boryka się wielu biegaczy, którzy bez wyśrubowanej życiówki na królewskim dystansie czują się po prostu gorsi. Gdzie zatem leży problem? I co z zawodowcami, którzy coraz częściej porzucają średnie dystanse dla maratonu?

Maraton wyznacznikiem sportowej klasy

Przez ostatnie lata popularność maratonu gwałtowanie wzrosła. Ten dystans stał się niejako towarem, po który sięga coraz więcej aktywnych Polaków. Maratony biegają przedstawiciele praktycznie wszystkich grup społecznych i choć łączy ich sportowa pasja, to wyniki skutecznie dzielą. Od dawna biegasz? Biegłeś maraton? Jaki miałeś czas? Tego typu pytania stały się już nieodłącznym elementem nawiązywania sportowych relacji. Dokładnie – czas w maratonie stał się swoistym sacrum, wyznacznikiem sportowego poziomu i ambicji. Na przeciętnym amatorze rezultaty z 5, 10 czy 15 km to tylko cyfry, o których można wspomnieć, ale które nigdy nie będą najbardziej istotne. Doświadczyłem tego osobiście, gdy mówiłem niektórym osobom o swoich rekordach życiowych z 1500 m (3:59) i 3000 m (9:04). Te wyniki (choć dla mnie do dziś najbardziej wartościowe) mało u kogo wywoływały większe poruszenie. Sytuacja się zmieniała, gdy zaczynałem mówić o maratonie (zawsze na końcu o nim wspominałem, bo ówczesna życiówka 3:05 była dla mnie źródłem niemałego wstydu). Wtedy słyszałem słowa uznania i podziwu dla wyniku, który przecież w konfrontacji z pozostałymi wypadał naprawdę blado. A jednak maraton ma w sobie to coś, co powoduje, że jest obiektem największego pożądania.

Banalne błędy doświadczonych debiutantów

I tutaj często pojawia się problem, jak trenować i co robić, by dobre wyniki z krótszych dystansów odbiły się na znakomitym rezultacie w maratonie. Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez debiutantów jest fałszywe przekonanie o tym, iż wystarczy wypracować sobie odpowiednie wyniki na dystansach do półmaratonu włącznie, a wtedy sam maraton pójdzie już gładko. W masowe użycie wchodzą wtedy wszechwiedzące kalkulatory, tabelki i przeliczniki, które napełniają optymizmem na dobry rezultat na mecie. W praktyce rzadko się to jednak sprawdza, a wynik bywa źródłem wielkiego rozczarowania. Jak się okazuje, wielu nawet całkiem dobrym zawodnikom zdarza się przeszarżować w debiucie. Znam przypadek zawodnika, który z rekordem życiowym 1:15 w półmaratonie, nie był w stanie nawet 3h złamać i swój pierwszy maraton pokonał w 3:04. Dlaczego? Zaufał bezkrytycznie kalkulatorowi, który ,,kazał’’ mu pobiec na 2:39. Zapytany o to czy robił wcześniej długie wybiegania, odpowiedział, że kilka trzydziestek pobiegł po 4:15min/km. No właśnie, zaledwie kilka tak ważnych treningów, w dodatku w tempie, które różniło się od zakładanego na zawodach aż o 37 sekund. Przewidywane przez niego 2:39 wymagało średniej 3:47min/km – tempa, którego on po prostu nie znał. Z perspektywy czasu można uznać, że rozsądniej by było, gdyby w debiucie założył sobie bardziej realny wynik, np. 2:45 lub po prostu solidniej się do tego biegu przygotował. ,,Ścigacze’’ mają bowiem pewną przypadłość, która objawia się często zbytnią, zakorzenioną w umyśle pewnością siebie, co bywa zgubne w skutkach. Kluczowe w tym przypadku wydaje się więc spokojne budowanie wytrzymałości poprzez wybieganie odpowiedniej ilości kilometrów, najlepiej z końcówkami w tempie startowym zamiast ruszania w maratoński wir z pełnego pędu, spontanicznie i szaleńczo. Taka szarża prawie zawsze skutkuje kryzysem i to jakim! Kolega ostatnie kilometry zamiast po 3:47 min/km pokonywał po… 6min/km!

Objętość kluczem do sukcesu w maratonie

Nie łudźmy się – plany treningowe, które nie przewidują jednego 30-35 km wybiegania w tygodniu raczej nie zbudują wystarczającej wytrzymałości oraz nie nauczą organizmu odpowiedniego reagowania w zetknięciu z początkami najtrudniejszych kilometrów. I choćbyś posiadał niewiadomo jak dobre rezultaty na krótszych dystansach, maraton to zawsze zupełnie inna bajka. I tylko odpowiednia baza wytrzymałościowa będzie w stanie nauczyć cię pokonania całego biegu bez większych strat prędkości na końcówce. W przeciwnym razie męczarnie po zetknięciu ze ścianą będziesz pamiętać baaardzo długo.

Maraton vs średnie dystanse (1:0)

Maraton tym się różni od innych dystansów, że o wiele łatwiej się od niego uzależnić. Dla większości biegaczy już po pierwszym starcie staje się on niczym aromatyczna kawa o poranku. Można bez niego żyć, ale co to za życie bez tej kilkugodzinnej dawki ,,przyjemnego’’ wysiłku. Dodatkową robotę wykonują media wszelakimi kampaniami reklamowymi, kuszeniem bicia kolejnych rekordów frekwencji i budzeniem w człowieku przekonania, że jeśli już się jest biegaczem czy biegaczką, to ten słynny maraton wypada po prostu zaliczyć, by w tym sporcie być kimś. I trochę smutne jest to, że przez taki stan rzeczy gdzieś w cieniu całej tej masy drepczących maratończyków trenują nasi średniodystansowcy, jak np. Mateusz Demczyszak czy Bartosz Nowicki. Dla wielu amatorów biegania to nazwiska zupełnie nic nie mówiące, a co ciekawe wysokie miejsca tych zawodników na Mistrzostwach Europy przegrywają w konfrontacji z sukcesami naszych maratończyków, którzy raz po raz zajmują czołowe lokaty w maratonach mniejszej rangi, na których akurat nie było czarnoskórych zawodników. Tak było chociażby w zeszłym roku, kiedy to Bartosz Nowicki zajął 5. miejsce na Mistrzostwach Europy w biegu na 1500m. Osiągnięcie dla wielu nieznaczące praktycznie nic, choć z punktu widzenia sportowej klasy większe niż wygranie, np. Maratonu Warszawskiego. I takie niestety są obecnie realia, a skutki coraz bardziej opłakane – wielu młodych zawodników, którzy mogliby nieźle namieszać na średnich dystansach ucieka w świat maratonów. W świat, w którym bez względu na wynik czują się docenieni i potrzebni. I jak się tak głębiej zastanowić, to trudno się temu dziwić, bo jakąż to można mieć motywację, gdy na każdych zawodach zajmuje się odległe miejsce? Gdy zaczynałem trenować, miałem kolegę, który legitymował się przyzwoitym czasem na 3000 m – 8:35, czasem, który jednak nie pozwalał mu na osiąganie większych sukcesów. Porzucił ten dystans i zaczął biegać maratony, w granicach 2:30-2:35. Te wyniki w świecie długich dystansów również niewiele znaczą, ale pozwoliły mu na wygranie wielu maratonów mniejszej rangi, dając jednocześnie pewność siebie i prawdziwą radość z biegania. Teraz ma 33 lata i dalej biega, zajmując niezłe lokaty. A gdyby dalej tkwił uparcie w szlifowaniu swoich 3000 m? Być może znajdowałby się już poza światem sportu, sfrustrowany brakiem osiągnięć, podobnie jak setki, jeśli nie tysiące, byłych biegaczy na podobnych dystansach. I tu się właśnie ujawnia prawdziwe piękno amatorskiego biegania maratonów – określenie były biegacz praktycznie tutaj nie istnieje, a zakończenie biegania często pokrywa się z wydarciem swojej ostatniej kartki z kalendarza…

I powracając jeszcze do zawodowców, coraz więcej jest wśród nich zawodników, którzy bieganie na dystansach 1500, 3000 czy 5000 m traktują jedynie jako preludium do rozpoczęcia kariery w maratonie. Nawet słynny Kenenisa Bekele myśli już o maratońskim debiucie i szczerze; nie mogę się tego dnia doczekać. Jednak zawodnicy tego pokroju przeważnie bez problemów pokonują królewski dystans, ponieważ mają solidnie zbudowaną bazę wytrzymałościową – nawet jeśli trenowali pod średnie dystanse, to w tygodniu pokonywali więcej kilometrów niż większość maratończyków – amatorów. Niemniej jednak i w tym przypadku wszystko jest kwestią punktu odniesienia – 2:05 w przypadku Bekele byłoby porażką dla rekordzisty świata na czterech krótszych dystansach.

Bliskie spotkanie już wkrótce

Jak to wszystko będzie dalej przebiegać – pokażą najbliższe lata. Z tego tekstu można wysnuć pewne wnioski, przeanalizować przebieg własnej kariery i przede wszystkim zastanowić się czy twoje starty w maratonie mają sens. Nie wierzę jednak, abym kogokolwiek odwiódł od biegania na dystansie 42,195 km, bo kombinacja tych 5 cyfr to kod do zupełnie innego świata. Dlatego sam, będąc w owym świecie już ponad 11 lat, zachęcam wszystkich do zapamiętania z tego tekstu dwóch najistotniejszych rzeczy; że objętość jest kluczem do sukcesu w maratonie oraz, że oprócz maratonu istnieją jeszcze krótsze dystanse stadionowe, które zawodowo trenuje sporo mniej znanych zawodników, ale robiących to naprawdę z sercem. Pamiętajmy o nich, bo patrząc na obecną tendencję, być może już wkrótce staną z nami na starcie maratonu. I znikną nam szybko z pola widzenia napędzani walką o zwycięstwo na najważniejszym dystansie na świecie.

http://treningbiegacza.pl/adidas/adidas-trening/item/1183-maraton-milosc-zgubne-rachowanie-i-ucieczka-z-biezni

Złoto natury czerpane z musli

Hmm mozę znalazłem wreszcie właściwe śniadanie 😀

Trzy osoby z naszej redakcji dostały możliwość „przetestowania” na własnej osobie niezwykłego połączenia ziaren, zbóż, owoców i kwiatów. Wszystko po to, aby biegać jeszcze szybciej, regenerować się jeszcze lepiej i przy okazji zapchać brzuch czymś smacznym, choć to pojęcie względne.

Gosia Nowak

Słowa jak bakalie będą tworzyły mieszankę zdań. Gdzieniegdzie pojawić się mogą ciekawostki jako jędrne owoce, a czasami może zdarzy się błąd w postaci białego cukru, bo ten także niektóre firmy dosypują do całości. W tym artykule zawarta będzie jednak esencja zdrowia i jakości – kilka informacji o Müsli.

ZASIANO ZIARNO

Skąd pomysł na łącznie kilku produktów obfitych w substancje odżywcze i serwowania ich na nasze stoły w postaci wszystkim już znanego Müsli?

Sytuacja rozpoczyna się w malowniczej Szwajcarii, gdzie Maximilianie Bircher – Benner (1867-1939) poświęcił praktykę lekarską na badanie wpływu pożywienia na stan zdrowia swoich pacjentów. Stworzył Centrum Medyczne funkcjonujące do dziś, a gdzie można zaczerpnąć informacji o tym, jak odkrył on znaczne korzyści płynące ze zrównoważonej diety bogatej w surowe warzywa i owoce. W dzisiejszych czasach sytuacja wydaje się oczywistością, jednak to Bircher’owi udało się uzyskać pierwsze efekty terapeutyczne, skupiając się na energii zawartej w żywych komórkach roślinnych. Skojarzył ją z energią światła słonecznego, co w latach późniejszych znalazło potwierdzenie. Udowodniono bowiem, że fotony światła gromadzone są przez żywe komórki. Roślinne akumulatory światła stały się zatem jego kluczem do odzyskania i utrzymania zdrowia u pacjentów.

Stąd wiedzie już prawie prosta droga do dzisiejszego Müsli. Prawie, ponieważ oryginalny przepis doktora zawiera w sobie większy stosunek owoców do ziaren:

  • 1 łyżka płatków owsianych (moczonych przez noc),
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 1 łyżka mleka skondensowanego,
  • 200 g drobno startych jabłek,
  • ewentualnie 1 łyżka migdałów.

MÜSLI XXI WIEKU

Müsli w rozumieniu człowieka XXI wieku to odwrócenie proporcji Birchera. Główną rolę odgrywa tu mieszanka zbóż. Podawana z mlekiem, jogurtem lub sokiem jest jednym z popularniejszych dań serwowanych na śniadanie.

Müsli zostało docenione i ma swoich zwolenników również w świecie sportu. Zboża, takie jak: owies, pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, kukurydza, gryka oraz owoce: suszone, liofilizowane czy świeże, to źródła witamin, mikro- i makroelementów, ale przede wszystkim – węglowodanów. Są one podstawą diety biegacza.

Powinny stanowić 55-65% wszystkich kalorii przez niego spożywanych na co dzień.

ZŁOTA NATURA

Porcja węglowodanów przed treningiem to dawka energii potrzebnej do jego przebiegu. Porcja węglowodanów (plus białek) po odbytym wysiłku, to dawka potrzebna do uzupełnienia zużytych zapasów. Odbudowanie glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest konieczne, aby odbyć kolejny trening na takim samym poziomie intensywności co poprzedni. Koło się zamyka i nieustannie kręci. Natura jest mądra, a nieprzetworzone węglowodany to złoto każdego biegacza.

Müsli, prócz porcji zdrowych węgli, niesie za sobą dodatkowe korzyści. Jest lekkostrawne. Niewielu biegaczy pozytywnie wypowiada się o treningu z wypełnionym żołądkiem. Wielu natomiast przyznaje się do posiłku bogatego w węglowodany na godzinę / kilka godzin przed nim.

Energia zawarta w odpowiednio skomponowanej mieszance węglowodanów uwalnia się z różną intensywnością, przez co praca mięśni utrzymywana jest na wysokim poziomie przez odpowiedni  czas. W zależności od stopnia złożoności łańcuchów węglowodanowych, glukoza z nich uwalniana wolniej bądź szybciej będzie transportowana do krwioobiegu. To, w jakiej ilości i jak szybko pojawi się we krwi, ma bezpośredni wpływ na jakość treningu.

Dostarczanie cukrów prostych charakteryzuje się niemal natychmiastową ich absorpcją. Wyłączność tych węglowodanów w pożywieniu jest jednak błędna, gdyż równie szybki wzrost energii ciągnie za sobą równie szybki jej spadek.

Chciałoby się zatem rzec – im dłuższy dystans planuje pokonać biegacz, tym bardziej złożone łańcuchy węglowodanowe powinny być zawarte w poszczególnych składnikach jego pożywienia. Najlepiej byłoby, gdyby charakteryzowały się one różną długością, co zapewni stopniowe uwalnianie glukozy do krwi i jej przemianę w energię.

Ciekawostka dla osób startujących w zawodach, a korzystających z węglowodanowych żeli energetycznych: Maraton pokonuje się na ujemnym bilansie energetycznym. Żeby jak najpóźniej dopuścić do zużywania ważnych zapasów energii (głównie glikogenu mięśniowego), należy zjeść żel energetyczny na ok. 15 min przed rozgrzewką. Nigdy nie jedz go na 25-30 min przed startem, gdy nie stosujesz rozgrzewki. Po zjedzeniu bogatego w węglowodany pokarmu, błyskawicznie zwiększa się cukier we krwi. Gdy organizm wykryje, że nie następuje wysiłek fizyczny, wydziela się insulina zbijająca cukier. Czynność ta występuje po 25-30 minutach od momentu zjedzenia żelu i braku odpowiedniej dawki ruchu.

MÜSLI TAK JAK CHCESZ

Dobre Müsli dobiera się zatem w ten sposób, aby ich komponenty stanowiły kompletną całość. Godną polecenia jest firma http://musli.takjakchcesz.pl/. Proponuje ona gotowe mieszanki skomponowane przez biegaczy i dietetyków, ale także pozostawia pole kreacji dla osób chcących samemu poeksperymentować. Firmę założyły osoby czynnie uprawiające sport, a proponowane zestawy zostały przetestowane w różnych momentach treningowych. Przykładem są:

MÜSLI „PO TRENINGU”

Składniki: amarantus z miodem, sezam, płatki 6 zbóż, ananas kandyzowany, jabłko liofilizowane (kostka), czerwona porzeczka liofilizowana, aloes kandyzowany.

MÜSLI „NA START”

Składniki: pszenica w miodzie preparowana, płatki kukurydziane w miodzie, jagody goji, chia, rodzynki, pyłek kwiatowy.

MÜSLI „ULTRAMARATON”

Składniki: płatki 6 zbóż, orzechy brazylijskie, żurawina, płatki kukurydziane w miodzie, orzechy nerkowca, morwa biała BIO.

Prócz gotowych propozycji firma zachęca do stworzenia własnego Müsli, co następuje w trzech krokach: wyboru mieszanki podstawowej, wyboru dodatków oraz złożenia internetowego zamówienia. Pokaźna baza składników oraz szybkość w otrzymaniu przesyłki, to zapewne duże plusy działalności.

Pojawiają się głosy, iż przygotowanie Müsli może odbyć się w zaciszu domowym, po uprzednim zaopatrzeniu się w poszczególne jego składniki, bez konieczności korzystania z pomocy osób trzecich oraz po znacznie niższych kosztach. Owszem, nie sposób z tymi argumentami się nie zgodzić. Jednak Müsli Tak Jak Chcesz można porównać do dobrej, tematycznej restauracji, gdzie serwują potrawy najwyższej jakości. Można ugotować domowy obiad, a można również wyskoczyć na miasto i delektować się zaserwowanym i idealnie skomponowanym daniem. Można również zakupić towar z supermarketowej półki, zawierający w swym składzie: cukier, olej palmowy, mąkę, ekstrakty, syrop glukozowo-fruktozowy, środki spulchniające, sól, emulgatory i substancje zapobiegające zbrylaniu. Wybór należy do każdego z osobna.

Ania Jakieła

Mama od zawsze mi powtarzała, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Musi być zatem wartościowe pod każdym względem! Dodatkowo, na co dzień mając pod ręką świetnego dietetyka, nabywam wiedzę, która pozwala mi odpowiednio dobierać składniki w posiłkach (choć czasem nie do końca je stosuję :P) Dietetyk zasypuje nowinkami, zaskakuje, a czasem nawet szokuje. Wszystko jednak dla naszego dobra i zdrowia.

Skoro ma być zdrowo i wartościowo, a przy tym niekoniecznie nudno, to polecam Wam musli, nie tylko z całego serca, ale i zadowolonego żołądka i podniebienia. Dlaczego? Bo spełniły moje wybredne oczekiwania. Przede wszystkim ujęły mnie naturalnością smaku i urozmaiconymi dodatkami, których z pewnością sama nie szukałabym po sklepach, bo…zwyczajnie nie lubię łazić po sklepach.

Otworzyłam paczkę i byłam naprawdę miło zaskoczona. Jeszcze milej, gdy zaczęłam się jej przyglądać.

Po pierwsze: Gustowne opakowanie. Wielka tuba zasypana płatkami po same brzegi (1,7 l.) Na etykiecie opakowania producent przedstawia nam datę zmieszania płatków, jak i datę ważności – 3 miesiące! (od daty zmieszania) Sklepowe płatki pewnie miałyby z rok albo nawet i 2 lata ważności i pół kilo powietrza w opakowaniu. Krótka data przydatności ewidentnie pokazuje, że płatki nie zawierają żadnych konserwantów ani innego rodzaju chemicznych składników, mających na celu przedłużenie żywotności produktów. Już jest ogromny plus, który rozochocił mnie do testowania produktu.

Do testów otrzymałam 3 rodzaje:

„Przed startem”– pszenica w miodzie preparowana, płatki kukurydziane w miodzie, jagody goji, chia, rodzynki, pyłek kwiatowy. Ten ostatni element bardzo mnie zaskoczył. Chia również, choć obiło mi się już o uszy jako nasiona szałwii hiszpańskiej.

Pyłek kwiatowy był dla mnie nowością i okazuje się, że jego wartości są bardzo cenne. Przede wszystkim ze względu na właściwości odżywcze i terapeutyczne, które wynikają z bardzo bogatego składu chemicznego – zidentyfikowano w nim ponad 250 różnych związków chemicznych! Należą do nich: węglowodany, tłuszcze, białka, składniki mineralne, witaminy, rutyna, olejki eteryczne, fitocydy (substancje działające grzybo- i bakteriobójczo, wytwarzane przez rośliny), hormony, enzymy, kwasy organiczne, stymulatory wzrostu.

Ponadto jest bogaty w wiele składników mineralnych: makroelementów i mikroelementów, zawiera m.in.: potas, fosfor, wapń, magnez, sód, krzem, mangan, żelazo, miedź, cynk, jod i selen. Zidentyfikowano w nim witaminy A, B1, B2, B3, E, C, B6, PP, P, D, H, B12, kwas foliowy, inozytol, biotynę, kwas pantotenowy, poza tym 42 enzymy.

To wszystko w połączeniu z płatkami i resztą składników, daje pyszne śniadanie. Słodkie, a co za tym idzie – nie mam ochoty na podjadanie słodyczy już w ciągu dnia! Zdecydowanie kolejny plus 🙂

„Stylowe śniadanie” – płatki 6 zbóż, granola czekoladowa, truskawki liofilizowane krusz, płatki kokosa, orzechy pecan, pszenica w miodzie preparowana, pyłek kwiatowy, zarodki pszenne.

I tu troszkę zaczęłam węszyć w opakowaniu. Orzechy pecan? Widzę tu włoskie tylko jakby mniejsze! A jednak. Okazuje się, że są podobne, ale właściwości już mają bardziej urozmaicone. Sterole pochodzenia roślinnego, zawarte w orzechach pecan, wpływają na obniżenie cholesterolu we krwi. Są również bogate w mikroelementy i witaminy: cynk chroni przed infekcjami, witamina E pozwala zachować młodość i chroni przed chorobami nowotworowymi. A witamina A wpływa korzystnie na wzrok, stan włosów, skóry i paznokci. Wychodzi na to, że będę wiecznie piękna, młoda i zdrowa 😀 Żeby tak było musiałabym pewnie zjeść nie jednego tira tych orzechów. Ale każda ilość wskazana. Wszelkie składniki należy dozować w odpowiednich proporcjach, bo co za dużo, to nie zdrowo.

Zaskoczyły mnie też płatki kokosa. Byłam pewna, że będą to zwyczajne wiórki. A są faktycznie duże, smaczne płaty.

Zarodki pszenne? W gąszczu całej mieszanki nie umiałam wyłapać, które to, ale w końcu znalazłam! Takie malutkie żółte ziarenka. Najcenniejsza część ziarna pszenicy. To źródło substancji bioaktywnych, które jest niezbędne dla rozwoju całej rośliny, ma także doskonały wpływ na nasze zdrowie – zawiera cenne wartości odżywcze, takie jak: składniki mineralne (potas, fosfor, magnez i żelazo), witaminy – E, B1, B2, B6, PP, kwas foliowy, białko roślinne i znaczną ilość błonnika pokarmowego. Zarodki pszenne mają z natury lekko słodkawy posmak. Tak więc znów odrobinę słodyczy.

Trzecia mieszanka to „Ultramaraton” – płatki 6 zbóż, orzechy brazylijskie, żurawina, płatki kukurydziane w miodzie, orzechy nerkowca, morwa biała BIO.

Tu nowością była dla mnie morwa biała BIO. Roślina pochodzi z Azji. Medycyna chińska mówi, że owoce morwy białej mają neutralną naturę termiczną. Stosuje się je do leczenie np. cukrzycy. Na co dzień morwę można spotkać jako składnik deserów i sałatek. Od stuleci morwę stosowano do słodzenia jedzenia i napojów, przez wielu używana jest jako zamiennik cukru. A to Ci niespodzianka! Jest pyszna!

Generalnie wszystkie składniki są w odpowiednich ilościach. Nie są to 3 orzechy na krzyż przeplecione 2 rodzynkami i zasypane płatkami (taki efekt spotykamy w sklepowych płatkach musli). Tu wszystkiego jest dużo: smaku, koloru, zapachu, zdrowia i przede wszystkim jakości.

A wiecie co jest najlepsze w tych płatkach? To, że te wszystkie pyłki, ziarenka czy zarodki są tak malutkie, że najwięcej zostaje ich na samym spodzie. Zresztą wszystkie dodatki wyjadam z musli, takie są pyszne. To najlepsza część jedzenia.

I jest tylko jeden minus… przy tak częstym wyjadaniu ich, szybko się kończą! Na szczęście można je zamówić na stronie MUSLI – Tak jak chcesz i kurier przywiezie Ci nowiutkie, pachnące i pysznie smakujące musli do domu!

Zachęcam wszystkich, którzy lubią dbać o zdrowie, jak i tych, którzy szukają dopiero zdrowszej ścieżki żywieniowej.

SMACZNEGO! 🙂

Ewelina Lipińska

Codziennie na śniadanie jem owsiankę. Zależnie od porannego humoru dodaję świeże owoce, dżem lub miód, warunek – pierwszy posiłek musi być na słodko. Któregoś razu postanowiłam odejść od tradycyjnych płatków owsianych i spróbować wariacji Musli – tak jak chcesz. Wybrałam 3 propozycje z gotowych mieszanek:

  • po treningu (składniki: amarantus z miodem, sezam, płatki 6 zbóż, ananas kandyzowany, jabłko liofilizowane (kostka), czerwona porzeczka liofilizowana, aloes kandyzowany),
  • ultramaraton (składniki: płatki 6 zbóż, orzechy brazylijskie, żurawina, płatki kukurydziane w miodzie, orzechy nerkowca, morwa biała BIO),
  • owocowa delikatność(składniki: płatki kukurydziane, truskawki liofilizowane kruszone, czarna porzeczka liofilizowana, jabłko liofilizowane (płatki), czerwona porzeczka liofilizowana).

Mieszanka po treningu, najlepsza spośród testowanych. Główny składnik to amarantus polany miodem – rewelacja. Słodki ananas przełamany kwaskową czerwoną porzeczką jest ciekawym połączeniem niepowodującym mdłości. Kandyzowany aloes, kto miał przyjemność próbować? Ja dopiero przy okazji smakowania mieszanki i szczerze polecam. Mieszanka ta odbiega od tradycyjnego musli i to jest wspaniałe. Wybierając po treningu możesz spróbować zupełnie nowego smaku.

Propozycja ultramaraton przypomina swoim składem tradycyjne musli. Biała morwa, którą próbowałam po raz pierwszy, wzbogaca, wydawać by się mogło, tradycyjne musli. Ilość orzechów brazylijskich pozostawia wiele do życzenia.

Owocowa delikatnośćto idealny wybór dla osób, które uwielbiają płatki kukurydziane i chcą spróbować, jak komponują się z kwaskowym smakiem owoców liofilizowanych. Płatki kukurydziane to główny składnik, czarna i czerwona porzeczka, kawałki jabłka i czerwona, słodka truskawka to idealne dodatki, które pokazują, że zwykłe płatki śniadaniowe nie muszą być takie tradycyjne i nudne.

Otwórz się na nowe smaki i spróbuj. Może wybierzesz inną mieszankę, a może skusisz się na skomponowanie własnego, unikalnego smaku. Na stronie www.musli.takjakchcesz.pl z podanych składników możesz dowolnie komponować zestaw śniadaniowy. Smacznego.

„Trzęsę portkami przed maratonami” – czyli porady – od wyboru celu do debiutu w maratonie

swietny poradnik jak przeżyć to dość wymagające wydarzenie i jak się przygotować. Dodatkowo świetne patenty i rozwiązania większości problemów dla takich żółtodziobów jak ja 😛
 
Może jeszcze nie w głowie Ci królewski dystans, dopiero przymierzasz się do sprecyzowania celu, a może właśnie jesteś w fazie jego realizacji? Zanim postawisz pierwszy krok na trasie maratońskiej, zapoznaj się z radami bardziej doświadczonych biegaczy. Co prawda każda osoba jest inna, stosuje swoje metody medytacji, preparacji, przygotowania, ale niezależnie od stopnia zaawansowania – ogólne zasady higieny przedmaratońskiej są takie same dla każdego.

Ameryki raczej się już w tym temacie nie odkryje, ponieważ historia biegu maratońskiego sięga aż 490 roku p.n.e. Było dużo czasu na próby i błędy, aby w końcu każdy trenujący biegacz doszedł do bardzo podobnych wniosków.

Prześledźmy sytuację od samego zalążka i przypomnijmy podstawowe wskazówki. Następnie sam pomyśl i przecedź je przez swoje wyobrażenia. Rad ich wiele, a każda niewątpliwie na swój sposób cenna.

PIĘKNY STRACH

– Cześć, jak się czujesz? – powiedziałam z lekkim uniesieniem kącika ust.

 – Słyszę Twoje serce. Czyżby to na mój widok?– szepnęłam mu do ucha. Wiedziałam jednak, że przyczyna takiego stanu rzeczy leży zupełnie gdzie indziej. Droczyłam się, bo w końcu zobaczyłam jego prawdziwe oblicze. Zobaczyłam strach.

– Nie martw się, to będzie najpiękniejszy dzień Twojego życia. Zapamiętasz go na zawsze. – uśmiechnęłam się najszczerzej jak tylko mogłam.

– Będę Ci kibicowała. Wierzę w Ciebie.

Strach przed pierwszym maratonem potrafi pokonać nawet najsilniejszego mężczyznę. Nie inaczej jest z biegaczkami. Ja również przepełniona byłam obawą.

Co jednak najważniejsze – strach to najbardziej naturalna emocja, która spotyka nie tylko debiutantów. Ponieważ biegacze to grupa sportowców, którzy całe serce wkładają w swoją pasję – nic dziwnego, że tak długo oczekiwany, królewski dystans napawa lękiem. Czy podołam?

Tak – podołasz i jak zostało powiedziane – będzie to jeden z najpiękniejszych dni Twojego życia!

Maraton ma w sobie niewyobrażalną energię. Kusi jak śpiew syren, ale nie zabija. Niezależnie od sytuacji na trasie i rodzaju finiszu, daje moc do pokonywania własnych słabości. Pokazuje człowiekowi jak wiele siły w nim tkwi, nawet gdy pozornie wydaje się, że już jej zabrakło. To doskonałe odbicie życia.

Przyjmij zatem strach z całym dobrodziejstwem inwentarza, weź pod pachę jak starego przyjaciela i razem ruszcie po nowe wyzwania. Buzująca adrenalina; uczucia, których nie masz szansy doświadczyć w powielanym codziennie schemacie życia; euforia pomieszana z nieopisanym uczuciem oczekiwania; ekscytacja, niewiedza i podniecenie. Ciesz się, że tkwi w Tobie tyle emocji.

Czekałeś na ten dzień tyle czasu i w końcu Twoje marzenia się ziszczą. Doceń siebie i drogę, którą przebyłeś, aby stanąć na linii startu!

Bogdan Nowak, maratończyk Gwardii Olsztyn na przebiegnięcie 67.756 kilometrów potrzebował 11 lat. Potem… biegł dalej.

„(…) Do Gwardii i lekkiej atletyki trafiłem przypadkowo. Tak jak każdy młody człowiek chciałem robić coś ciekawego. Zajął się mną trener Zdzisław Majchrowicz. Przymierzałem się do skoku w dal. Miałem nawet niezłą technikę, ale brakowało mi predyspozycji do tej konkurencji. Nie robiłem postępów. Trener Majchrowicz dał mi jednak rzetelne przygotowanie ogólne, bez kłopotów więc przemianowałem się na biegacza w grupie Kazimierza Podolaka i rozpocząłem trening przeszkodowca. Tu było już lepiej i wiedziałem, że mogę osiągnąć lepsze rezultaty, niż w skoku w dal.

W roku 1976 kolega klubowy, Henryk Więzik startujący w maratonach namówił mnie do udziału w biegu na 42km 195m. Przygotowania rozpocząłem na 2 miesiące przed startem, bo do tej pory najdłuższy dystans, jaki pokonałem na zawodach, wynosił 5km. Wiedziałem, że udział w maratonie to dla mnie duże ryzyko, ale coś mnie korciło i chciałem spróbować. Bardzo zależało mi na ukończeniu maratonu. Chciałem się bowiem przekonać czy podołam. Zależało mi także na udowodnieniu, że startując w maratonie, znajdę swoja najlepszą konkurencję.

Linię mety wyznaczającą koniec maratonu pamiętam do dziś. Znalazłszy się za nią, płakałem, bo nareszcie skończyła się gehenna. Kiedy skończyłem, Henryk Więzik poklepał mnie po ramieniu. W tym geście było wszystko, nie trzeba było słów. Mimo to powiedziałem sobie, że nigdy więcej nie pobiegnę maratonu. Wieczorem na wspólnej kolacji, kiedy już odpocząłem, coraz bardziej skłaniałem się do zmiany podjętej decyzji. Po powrocie do Olsztyna wiedziałem, że z maratonów nie zrezygnuję.”

(Bogdan Nowak)

FAZA POCZĄTKOWA. CEL I PRZYGOTOWANIA.

  • Postaw sobie jasny cel – przebiegnę maraton.

Mnie osobiście, od czasu postawienia pierwszego, biegowego kroku zajęło to 12 lat. W żadnym wypadku nie jest to okres konieczny do przepracowania, aby ukończyć królewski dystans! Po prostu skupiona byłam na innych potrzebach. Każdy ma swoją ścieżkę.

Nie sugeruj się zatem innymi, wsłuchaj się w siebie i patrz przez pryzmat swojej historii biegowej. Jeżeli trwa ona dłuższy czas, a w głowie majaczy wielka chęć zmierzenia się z legendarnym dystansem, jesteś ciekawy, co w nim magicznego, to po prostu nie czekaj i zrób to! Podejmij wyzwanie, a nie pożałujesz!

  • Wybierz termin maratonu. Oceń realnie swoje możliwości.

Może będzie to już tegoroczny, a może ten planowany za kilka lat? Nigdy nie jest za późno. Pamiętaj – droga do celu jest najpiękniejszą, więc nie załamuj się, gdy Twój zlokalizowany będzie w dalszej przyszłości. Najważniejsze to mieć marzenie i do niego dążyć.

Zmieni ono i przearanżuje całe Twoje życie, ale gdy przebiegniesz linię mety, będziesz najszczęśliwszym człowiekiem na świecie. W końcu poczujesz co znaczą słowa – jestem z siebie dumny. Potem zapragniesz więcej, ale to dopiero potem.

Od czego zacząć, jak ocenić swój poziom? Nie potrafisz tego zrobić? Poproś doświadczonych kolegów. Nie masz ich? Zorientuj się czy w Twoim mieście działają grupy biegowe. Na pewno znajdzie się osoba, która doradzi, w jaki czas powinieneś celować. Takie spotkanie może być także początkiem dobrych znajomości, a te w świecie biegowym są niezwykle cenne. Wspólne treningi to doskonała okazja do wymiany doświadczeń, wsparcie, a następnie możliwość współdzielenia radości. Warto schować skrępowanie w kieszeń i wyjść do ludzi. Samotność długodystansowca nie oznacza alienacji.

„Maratończycy to specyficzna grupa sportowców. Każdy z nas wie, ile wysiłku kosztuje bieg i przygotowanie do pokonania dystansu.Młodym zawodnikiem startującym po raz pierwszy w tej próbie wszyscy się opiekują. Udzielają rad, wskazówek, żeby tylko ukończył bieg.”

(Bogdan Nowak)

JAK UMIEJĘTNIE STAWIAĆ SOBIE CELE

  • Gdy sprecyzujesz już cel – zacznij przygotowania.

Najlepiej trenować z gotowym planem treningowym. Ten, dobrze skomponowany, przeprowadzi Cię płynnie przez wszystkie niezbędne elementy, a w dniu startu będziesz czuł, że wykonałeś kawał dobrej roboty i na pewno dasz sobie radę.

Prawda – każdy biegacz ma swoje obowiązki, jak praca czy rodzina, ale ma także swój czas wolny. Może ciężko będzie na początku przearanżować życie i znaleźć wolną godzinę dziennie na trening, ale na pewno uszczkniesz ją kilka razy w tygodniu. To w zupełności wystarczy. Jeżeli jednak myślisz o maratonie, na pewno jesteś na tyle już doświadczonym biegaczem, że doskonale wiesz jak bieganie porządkuje życie i nadaje mu rytm.

Warto cały czas mieć przed oczami cel – maraton.  

PLANY TRENINGOWE

  • Rejestruj treningi i prowadź dzienniczek biegowy.

Taka analiza to przede wszystkim monitorowanie postępów oraz doskonała mobilizacja. Unaocznienie tego, ile pracy wkładasz w przygotowania czy idą one według planu, czy konsekwentnie go realizujesz i czy przypadkiem nie opuszczasz obowiązkowych zajęć. Po latach będziesz mógł do niego wrócić i przeanalizować dobre i złe strony zastosowanych metod treningowych.

Mój Tata skrupulatnie notował swoje biegi w szarych zeszytach. Tabelka od linijki i wpisywane długopisem daty, znaczki, kilometry, starty, uwagi, podsumowania. Ja korzystam z dobrodziejstw techniki i coraz bardziej popularnych dzienników internetowych.

DZIENNICZEK TRENINGOWY

  • Przez cały okres przygotowawczy zwiększaj swoją świadomość biegacza.

Czym ona jest? To Twój kapitał – wiedza i doświadczenie. Zabawa rozpoczyna się od znalezienia puzzli będących elementem biegowej układanki, aby następnie przystąpić do mozolnego składania ich w całość.

Na świadomość biegacza składają się takie elementy jak: prawidłowa technika biegu, rozgrzewka, rozciąganie, dieta, regeneracja, wzmacnianie, siła biegowa, sprawność, itd. Czytaj, rozmawiaj, słuchaj i czerp wiedzę garściami. Ona naprawdę się przydaje.

Bądź testerem dla samego siebie i szukaj takich rad, które wcielone w Twój trening sprawią, że będziesz nie tylko mądrzejszym, ale przede wszystkim mocniejszym, szybszym i zdrowszym biegaczem. Wprowadzaj je w życie i bądź cierpliwy – to wielka cnota biegacza.

RÓŻNE OBLICZA CIERPLIWOŚCI

  • Testuj odzież i obuwie.

Niezależnie jak dużo czasu zostało do maratonu, próbuj w czym najlepiej Ci się biega, co dobrze leży, co nie uwiera, co dobrze oddycha, co jest wygodne. Skomponowanie idealnego stroju na królewski dystans to potem bardzo duży komfort na trasie. Teraz masz na to czas.

Warto wiedzieć, że buty powinny być lekko większe, co zapobiegnie ewentualnemu odgnieceniu i schodzeniu paznokci u stóp. Odzież natomiast powinna być tak dobrana, abyś na starcie czuł lekki chłód. W trakcie biegu ciało błyskawicznie się rozgrzeje.

  • Jeżeli korzystasz ze sprzętu elektronicznego – ucz się jego obsługi.

Zegarki z GPSem, pulsometry czy nawet telefon z wgraną aplikacją biegową – potrafią bardzo pomóc w trakcie codziennych treningów, wskazując parametry Twojego biegu.

Przez całe swoje życie biegałam bez zegarka, ale miałam także inne cele biegowe. Delektowałam się przyrodą i nie w głowie były mi starty w zawodach. Kiedy jednak zaczęłam kierować się wskazówkami planu treningowego, szybko się okazało, że takie urządzenia są niezwykle pomocne. Na początkowym etapie nie są koniecznością, ale im dalej w las, tym dobrze się w nie zaopatrzyć.

Wybierając się na zawody proponuję na dobre kilka, a nawet kilkanaście minut przed startem włączyć funkcję szukania GPS. Jeżeli zamierzasz biec na tempo i ściśle jego przestrzegać, wówczas brak sygnału może porządnie podnieść poziom adrenaliny, zwłaszcza gdy słyszysz już odliczanie do strzału startera. Dnia poprzedniego pamiętaj – naładuj zegarek, aby wyczerpująca się bateria również nie wywołała niepotrzebnego stresu.

  • Testuj żele energetyczne.

Nie wszyscy, ale spora ilość biegaczy korzysta podczas maratonu z zastrzyków energetycznych w postaci żeli. Przyzwyczajaj do nich organizm podczas długich wybiegań. Zdarzają się różne reakcje organizmów na ich skład, dlatego szukaj tych najlepszych dla siebie. Pamiętaj jednak, że eksperymenty w dniu startu nie są wskazane i testowanie nowości zostaw na zwykły trening.

ŻELE ENERGETYCZNE

  • Ogranicz spożywanie alkoholu.

Opinie na temat wpływu alkoholu na organizm sportowca są różne i choć mówi się, że piwo to dobry izotonik, to jednak zwraca się uwagę na te bezalkoholowe wersje. Wysokoprocentowe trunki po prostu się odradza.

PIWO DLA BIEGACZA

  • Rzuć palenie. Palący biegacz nie wzbudza zaufania nawet do samego siebie.
  • Bierz udział w zawodach na krótszych dystansach.

Zanim wystartujesz w maratonie, zmierz się z innymi dystansami. Potraktuj je jak test sprawdzający Twoje przygotowania. Biegi na 10km czy półmaratony to bardzo dobra lekcja, realna ocena stanu wytrenowania oraz możliwa weryfikacja postawionego celu. Dodatkowo, biorąc udział w zawodach, na własnej skórze przekonasz się, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze: jaki rodzaj rozgrzewki, jakie masz potrzeby przedstartowe, jak reagujesz na stres, obecność innych biegaczy, atmosferę.

Pamiętaj – nawet najgorszy start jest najlepszym treningiem.

FAZA ŚRODKOWA. PRZED MARATONEM.

  • Nie zapomnij zarejestrować się na bieg.

Rejestracja może odbyć się internetowo bądź osobiście w biurze zawodów. Oczywiście w dobie dzisiejszej technologii opcja pierwsza jest sprawniejsza, choć druga także jest korzystna zwłaszcza, gdy decydujesz się na bieg na chwilę przed jego startem. Oczywiście tu dystans maratoński odradzam.

W trakcie rejestracji będziesz musiał podać dane z dowodu, rozmiar koszulki jaką chcesz otrzymać oraz przede wszystkim będziesz musiał uiścić opłatę startową.

BIEGACZ WYMAGAJĄCA BESTIA

Praktycznie każdy bieg ma swoją stronę www, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne informacje. Przeczytaj regulamin, plan zawodów, godziny otwarcia biura zawodów, gdzie będziesz musiał się udać po odbiór pakietu startowego.

  • Ostatni tydzień przed maratonem wyluzuj.

Zmniejsz długość pokonywanych dystansów, ale ich nie zeruj. Całkowite odpuszczenie biegów nie jest wskazane, ponieważ dobrze jest podtrzymać napięcie mięśniowe. Nie forsuj się jednak, gdyż na budowanie formy jest już za późno.

Pamiętaj, aby zachować zasadę – lepiej zrobić jeden trening za mało, niż za dużo.

  • W każdej chwili kumuluj energię – odpoczywaj! Wysypiaj się i regeneruj.
  • Odżywiaj się z głową.

Dieta to osobny i bardzo pojemny temat. Nie wystarczy zmiana nawyków żywieniowych zastosowana na tydzień przed startem.

„Złota zasada”

Złota zasada biegaczy brzmi – porcja węglowodanów przed treningiem, to dawka energii potrzebnej do jego przebiegu. Porcja węglowodanów plus białek po odbytym wysiłku, to dawka potrzebna do uzupełnienia zużytych zapasów. Odbudowanie glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest konieczne, aby odbyć kolejny trening na takim samym poziomie intensywności co poprzedni. Koło się zamyka i nieustannie kręci.

Ta zasada ma także kolosalne znaczenie po maratonie. Pierwsze minuty po przebiegnięciu linii mety decydują jak szybko zregeneruje się Twój organizm. Zadbaj o dostarczenie odpowiednich składników w szczególności, gdy nie w planie Ci roztrenowanie.

CO JEŚĆ I PIĆ

„Ostatni tydzień przed maratonem”

Skupiając się jednak na okresie przed zawodami – spożywaj wówczas jak największe ilości węglowodanów. Często stosowanym przez maratończyków zabiegiem jest zabawa stosunkiem białek do węglowodanów i węglowodanów do białek. Do połowy tygodnia poprzedzającego start maksymalnie ogranicz spożywanie węglowodanów, tak aby organizm całkowicie wykorzystał gilkogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie, a następnie odwróć proporcje i spożywaj praktycznie same węglowodany. Złakniony organizm będzie je kumulował, co zapewni Ci więcej siły i energii w trakcie biegu. Wypróbowane – działa.

„Intensywne przygotowania do każdego biegu maratońskiego rozpoczynałem 8 tygodni przed startem. Stosując odpowiednią dietę węglowodanową i białkową w tygodniu pokonywałem ponad 200 kilometrów, a dwa tygodnie przed imprezą niewiele poniżej 200. W czasie diety, kiedy na przykład nie jadłem chleba, czułem wszędzie jego zapach.”

(Bogdan Nowak)

„Kolacja maratończyka”

Odbierając pakiet startowy znajdziesz w nim najczęściej dwie karteczki. Na jednej będzie napisane „pasta party”, a na drugiej „posiłek regeneracyjny”. Niektórzy biegacze wyznają zasadę spożywania przed maratonem tylko i wyłącznie swoich posiłków, aby nie narazić się na sensacje żołądkowe, ale duża grupa korzysta z przygotowanych dań makaronowych zapewnionych przez organizatora biegu. Pasta party odbywa się często w miasteczku biegowym, na dzień przed startem, w godzinach ok. 18:00 / 19:00.

Ilu biegaczy tyle diet, ale na pewno kolacja powinna obfitować w węglowodany, do których możesz dodać już białko – gdy stosowałeś dietę „zmian proporcji białkowo/węglowodanowych”.

„Śniadanie maratończyka”

Jest koniecznością. To, na jak długo przed startem spożyjesz ostatni posiłek jest bardzo indywidualną kwestią. Okres przygotowawczy i zawody na mniejszych dystansach mają być właśnie dla Ciebie testerem przed wielkim maratonem. Musisz wyczuć swój organizm.

Zanim zjesz śniadanie polecam wypić kawę. Uwielbiam ją na co dzień, a w dniu maratonu mała czarna prócz przyjemności z delektowania i wyciszenia przy tej czynności przedstartowych nerwów, pomaga mi stanąć później na linii startu bez zbędnego obciążenia.

Niektórzy sportowcy są tak zestresowani, że jedzą jedynie chleb z dżemem czy miodem. Inni spożywają Müsli, płatki owsiane czy normalne kanapki. Także pora śniadań jest kwestią indywidualną, ale zazwyczaj zjedz na kilka godzin przed maratonem. Jest to czas, w którym z pewnością staniesz na linii startu naładowany energią, ale nie z pełnym żołądkiem.

„W trakcie biegu”

Odżywianie dotyczy się także samego biegu. Jak już zostało wspomniane – uczestnicy kupują żele energetyczne. Mają one konsystencję dżemu i są bardzo słodkie. W zależności od firmy – najczęściej należy je popijać. Plusem żeli jest ich szybka wchłanialność, a przez to kop energetyczny. Nie obciążają one żołądka, który odnosi się wrażenie – kurczy się w trakcie wysiłku. Jest to ich przewaga nad batonami energetycznymi. Z tych także korzystają biegacze, przy czym należy mieć świadomość, że tu proces przeżuwania może trwać dłużej, a klejąca konsystencja utrudnić oddychanie. Z mojego doświadczenia wynika, że batony energetyczne to idealna przekąska, ale na długie wybiegania.

Mój pierwszy maraton przebiegłam „zasadą gry komputerowej” – moim celem były banany serwowane na punktach odżywczych trasy. Gryz na każdym był koniecznością. Teraz korzystam z żeli, a na punktach staram się tracić jak najmniej czasu. Znaleźć tam można jednak prócz bananów kostki czekolady, ciastka, kostki cukru czy cząstki pomarańczy, a nawet arbuza.

„Po maratonie”

Posiłek regeneracyjny jest daniem pakietowym serwowanym po zakończonym biegu. Tu sytuacja wygląda różnie i do tej pory nie potrafię zrozumieć, dlaczego tak często na stole gości grochówka. Polecam jednak zaopatrzyć się w mieszankę węglowodanowo-białkową, która szybko uzupełni ich straty w organizmie. Po takim zastrzyku, gdy trochę ochłoniesz – zjedz pełnowartościowy posiłek i uzupełniaj płyny wraz z minerałami.

  • Dużo Pij! Ale ważne – kiedy.

Przygotowanie pod długotrwały wysiłek fizyczny, to nie tylko przyjmowanie napojów podczas zawodów, ale przede wszystkim zbudowanie solidnej bazy na długo przed biegiem. Zapewni to bezpieczny poziom nawodnienia komórek ciała. Co zyskasz? Spożywanie już niewielkiej ilości płynów przed zawodami, a w trakcie ich trwania uzupełnianie strat w ilości ok. 150ml na każde 20minut biegu, zachowa prawidłowy bilans wodny, jednocześnie bez konieczności odczuwania potrzeby skorzystania z toalety.

Niemniej, gdy poczujesz taką potrzebę, nie ma nic gorszego niż wstrzymywanie. Nie ma również nić gorszego dla maratończyka walczącego o życiówkę, gdy musi zejść w ustronne miejsce, tracąc przy tym cenne sekundy.

ŚMIERDZĄCY TEMAT

Rozstawione na trasach punkty wodne i odżywcze mają na celu ochronę przed odwodnieniem, dlatego tak ważne jest wypijanie kilku łyków napoju na każdym z nich. Otrzymasz plastikowy kubeczek od wolontariuszy wypełniony do około połowy wodą lub napojem izotonicznym. Możesz przejść do marszu i spokojnie się napić bądź nie przerywając biegu chwycić kubek, zgnieść go tak, aby utworzył się dziubek i wypić kilka łyków. Nie oblejesz się i jest szansa, że więcej płynu trafi do Twoich ust.

Możesz także chwycić dwa kubki, co nie zostanie potraktowane jak zachłanność, zawartością jednego się napoić, a drugi wylać na głowę.

W trakcie upalnych zawodów Organizatorzy stosują czasami kurtyny wodne, przez które przebiegają uczestnicy. Woda chłodzi rozgrzane ciało i przynosi orzeźwienie. Korzystaj z nich i nie przejmuj się, że będziesz wyglądał jak mokry szczur. W trakcie maratonu niewiele jest osób, które przejmują się swoim wyglądem – oni walczą o przetrwanie, no chyba że dobrze się przygotowali i postawili racjonalny cel. Ale przecież i Ty do tego dążysz, prawda?

  • Jeżeli biegniesz w obcym mieście – poznaj je chociażby palcem na mapie.

Idealnym rozwiązaniem jest przyjazd do miasta goszczącego na dzień przed zawodami. Zaoszczędzi to sporo nerwów w dniu startu, tym bardziej, że większość maratonów rusza ok. 09:00 / 10:00 rano. Dobrze mieć poranek tylko dla siebie.

Najlepiej, abyś o wiele wcześniej miał już zarezerwowany nocleg, ponieważ lokalizacje blisko miejsca startu rozchodzą się jak świeże bułeczki. Prześledź trasę do biura zawodów, na linię startu, zorientuj się, gdzie zlokalizowane są strefy depozytu, przebieralnie. Wydrukuj regulamin plus najważniejsze informacje wraz z mapkami i w wolnej chwili poczytaj.

  • Jeżeli udajesz się na zawody samochodem…

 i jesteś w dodatku kierowcą – postaraj się tak zorganizować podróż, aby organizm mógł się obudzić po nużącej jeździe. Tu także idealnym rozwiązaniem jest przyjazd do miasta goszczącego na dzień przed zawodami. Zastane mięśnie, spuchnięte nogi, ich ciężkość, to częsty objawy, które na pewno nie wpłyną pozytywnie na samopoczucie podczas biegu.

Jeżeli możesz, na start wybierz się komunikacją miejską. Nie będziesz stał w korkach, nie będziesz szukał miejsca parkingowego. Często numer startowy jest w dniu maratonu – biletem na przejazd.

  • W przeddzień biegu – prześledź prognozę pogody.

Co prawda na pogodę nie ma się wpływu, ale można się odpowiednio przygotować. Dobierz odpowiedni strój pamiętając, aby spakować także rzeczy, w które ubierzesz się po biegu.

Na start lepiej ubrać się lżej, niż po kilku kilometrach czuć dyskomfort przegrzania. Jeżeli przed startem jest chłodno, a torbę zostawiłeś już w depozycie – zaopatrz się w folię NRC lub zwykły worek na śmieci. Okryj nim ciało, a na kilka minut przed strzałem startera odnieś na pobocze. Służby porządkowe na pewno go zabiorą, a Ty nie stracisz energii na ogrzewanie organizmu i zaoszczędzisz ją na bieg.

  • Odbierz pakiet startowy.

Tu, w zależności od rangi imprezy, jest to reklamówka z logo sponsora, choć bywają także plecaczki, torby czy worki. Wiadomo, że solidniejsza rzecz przetrwa dłużej, a im bardziej poręczna i funkcjonalna, tym reklama dla firmy długo-trwalsza, bo biegacze chętnie chwalą się na imprezach gadżetami okraszonymi nazwami obco brzmiących biegów. To samo dotyczy koszulek, jakie można znaleźć w pakiecie. W środku mamy także numer startowy, agrafki, czipy, kartki na posiłki i wiele ulotek bądź mniejszych prezentów przekazanych od partnerów i firm wspierających: izotoniki, batony, środki chemiczne. Wszystko zależy od tego, kto współpracuje z organizatorem.

Pakiet należy się każdemu uczestnikowi po dokonaniu opłaty startowej. Odbierz go w biurze zawodów. Uprzednio zorientuj się, jaki przydzielono Ci numer startowy, a następnie udaj się do stanowiska obsługującego ten właśnie przedział cyfr. Informację o numerze albo otrzymałeś wcześniej na maila podczas rejestracji, albo sprawdź listę wywieszoną na ścianie w biurze zawodów.

Wolontariusze poinstruują Cię, co znajduje się w pakiecie, a niejednokrotnie poproszą o przyłożenie czipa do ekranu komputera, aby sprawdzić czy wyświetlające się dane należą do Ciebie.

Dużym uznaniem cieszą się wśród biegaczy koszulki danego biegu. Ta pierwsza, z nazwą maratonu, w którym debiutujesz jest niezwykłą pamiątką.

  • W dniu startu zwróć uwagę na buty.

To, w jakim obuwiu przebiegniesz maraton, ma bardzo duże znaczenie. Sprawdź to podczas swoich przygotowań.

Po rozgrzewce popraw sznurowadła raz jeszcze. Zrób najlepiej supeł, abyś nie musiał stawać i zawiązywać rozwiązanych butów w trakcie biegu. Nic tak nie wybija z rytmu jak sznurowadła i potrzeba skorzystania z toi-toia.

Zabezpiecz końcówki, aby nie latały na wszystkie strony. Nie zawiązuj butów jednak zbyt ciasno, aby puchnące stopy miały szansę na komfortową pracę. 

Przed startem pamiętaj o zamontowaniu czipa. Jest to najczęściej, mówiąc obrazowo, plastikowy żeton z otworami do przeplecenia przez nie sznurowadeł. Czip to bardzo ważny element, który pozwoli na sklasyfikowanie Ciebie w tabeli wyników. Na stronie partnera biegu – firmy zajmującej się profesjonalnym pomiarem czasu, przedstawione zostanie tempo Twojego biegu na poszczególnych odcinkach trasy oraz wynik końcowy netto i brutto.

Jak to się dzieje? Na trasie zawodów rozłożone zostają maty, które sczytują dzięki czipowi Twoje dane. Na maratonie dzieje się tak zwykle od momentu startu co 5km, aż do linii mety.

Uwaga – po zakończonym biegu czip musisz zwrócić, wrzucając go do specjalnych pojemników.

Co dobrze wiedzieć – czas netto jest wynikiem od momentu przekroczenia przez Ciebie linii startu do momentu przekroczenia linii mety, natomiast czas brutto od momentu wystrzału startera. Czasy te będą dla Ciebie ważne, gdy wystartujesz w maratonie, w którym liczba uczestników sięga tysięcy. Wówczas może się okazać, że dawno już padł strzał, a ty nadal stoisz i czekasz na przebiegnięcie linii startu, ponieważ zrobił się korek.

  • Numer startowy.

Powracając do kwestii czipów. Występują nie tylko te mocowane do sznurowadeł. Bardzo często spotkać można specjalne blaszki domontowane do rewersu numeru startowego. Numeru raczej nie zapomnisz na start. Przypnij go agrafkami z przodu koszulki tak, aby był widoczny dla organizatorów oraz… aparatów dokumentujących bieg. Po maratonie będziesz mógł się odnaleźć na zdjęciach, po numerze właśnie. 

Uwaga: numeru nie musisz nikomu oddawać. To Twoja pamiątka.

  • Zabezpiecz się kobieto, zabezpiecz się mężczyzno.

Większość rad jest uniwersalna, jednak jest kilka różnic pomiędzy biegaczkami, a biegaczami.

Panie biegnące w trakcie dni menstruacyjnych nie mają lekko. Pomijając gorsze samopoczucie w tych dniach, dochodzi jeszcze zwyczajnie kwestia komfortu.

KOBIECY OKRES

Nic z tym fantem się jednak nie uczyni i należy go zaakceptować. W strefie miasteczka biegowego przygotowane są toalety, z których możesz skorzystać do ostatnich minut przed startem. Zaopatrz się w chusteczki nawilżane oraz pakiet tamponów. Niewątpliwie jest to korzystniejsza opcja niż podpaska, dlaczego – biegaczki już wiedzą. Jeżeli chcesz dodatkowo zabezpieczyć się psychicznie – wybierz taki kolor stroju startowego, który zatuszuje ewentualne niespodzianki.

Spora grupa biegaczek zastanawia się także nad kwestią makijażu.

Maraton to pot, łzy, woda, zmęczenie, wiatr, itd. Naprawdę warto pomyśleć czy makijaż jest konieczny. Na pewno skorzystaj z dobrego kremu czy ewentualnie podkładu. Ten i tak jednak spłynie, a na twarzy porobią się strugi i zacieki, niezależnie jak dobrej będzie firmy.

Rzęsy najlepiej przeciągnij wodoodpornym tuszem, jeżeli nie zamierzasz trzeć oczu w trakcie biegu – ale tego debiutując przecież nie wiesz, prawda?

Długie włosy najlepiej związać w kucyk lub mocny kok. Zdarzają się panie biegające w rozpuszczonych włosach, ale ja osobiście preferuję wersję związaną.  

Panowie natomiast powinni zadbać o brodawki sutkowe. Pot w połączeniu z koszulką, po kilkunastu kilometrach biegu zamienia się w sztywną tarkę i skutecznie ściera delikatną skórę. Krwawe plamy na koszulce to częsty widok, ale co gorsza zapewne i bolący. Przetestuj plastry, które nie będą się odklejały podczas biegu. W niektórych sklepach można się także zaopatrzyć w nakładki na sutki.

Panie nie mają takich problemów, ponieważ biustonosze skutecznie chronią piersi. Jest jednak jedna uwaga. Biustonosz powinien być tak dobrany, aby podtrzymywał i chronił biust. Zapewniają to modele sportowe. Te koronkowe czy z fiszbinami nie nadają się na start, ponieważ powodują obtarcia.

Obie grupy biegaczy powinny także zadbać o stopy. Nie obcinaj paznokci na dzień przed startem, bo ewentualne drobne rany czy wrastające paznokcie będą katuszami w trakcie biegu. Możesz zabezpieczyć także stopy smarując je kremem typu „second skin”.

  • Co to jest depozyt.

W pakiecie startowym znajdziesz worek oraz naklejkę z Twoim numerem startowym. Jest to worek na depozyt. Gdy będziesz jechał na start będziesz miał ze sobą „prywatne ubranie”, dokumenty, telefon czy rzeczy na bieg. Po przebraniu się w ubiór startowy schowaj wszystko do worka, a następnie oddaj go wolontariuszom w specjalnych strefach numerycznych. Po biegu właśnie po nich łatwiej będzie odnaleźć Twoją własność.

  • Obierz taktykę.

W momencie przypływu adrenaliny, kiedy czuje się „tu i teraz”, niestety wielu biegaczy popełnia podstawowy, kardynalny błąd. Za szybko, za bardzo. Pamiętać należy bowiem, że nie ten kto szybko zaczyna, równie szybko kończy. Umiejętność powściągliwości i samokontrola na początkowych kilometrach, skupienie energii i nie pozwolenie sobie na rywalizację od linii startu – zaprocentuje w drugiej połowie dystansu. Dowiedziono, że tempo nawet kilka sekund na kilometr szybsze niż to planowane, a zgodne z uśrednionym tempem adekwatnym danemu wynikowi na mecie, może zaprzepaścić cały okres przygotowań.

Pamiętaj – wielcy biegną pół dystansu na hamulcu, aby potem móc pokazać, na co ich stać.

STRATEGIE NA MARATON

„Powodzenie w biegu maratońskim zależy moim zdaniem od trzech czynników. Trzeba w odpowiedni sposób pokierować przygotowaniami, żeby szczytem formy trafić właśnie w określonym dniu. Ważna jest też trasa, na której rozgrywany jest bieg oraz warunku atmosferyczne. Jeżeli wszystko odpowiada zawodnikowi, można spodziewać się dobrego wyniku.”

(Bogdan Nowak)

  • Zrób rozgrzewkę.

Na około 30 – 45 minut przed startem rozgrzej się. Potruchtaj, zrób kilka szybszych odcinków. Przygotuj ciało. Nie przesadzaj jednak. Masz się pobudzić do pracy, ale nie zmęczyć.

  • Skorzystaj z toalety.

Nerwy i stres przedstartowy sprawiają, że biegacze odczuwają częstszą potrzebę skorzystania z toalety. Z drugiej strony chcą stanąć na linii startu z pustym pęcherzem, dlatego zanim to nastąpi stoją w długich kolejkach do toi-toi. Zrób to samo, przy czym weź pod uwagę zakładkę czasową dzielącą Cię do godziny zero. Tu także chodzi o Twój komfort psychiczny.

Jeżeli nie walczysz o życiówkę i nie liczysz minut – toalety będziesz miał usytuowane na trasie. Tu kolejki będą mniejsze. Mężczyźni często korzystają z przydrożnych drzew – Paniom tę wersję odradzam.

  • Patrz na siebie i niczego nie zmieniaj w ostatniej chwili.

Emocje potrafią porwać tłumy, ale podczas maratonu bądź wierny sobie. Nie testuj nowości, bo kolega proponuje, nie porównuj się z innymi biegaczami, bo na trasie każdy walczy sam. Przygotuj się psychicznie przed i nie daj się zbić z tropu. Ufaj sobie.

FAZA KOŃCOWA. PO MARATONIE.

  • Po biegu bądź z siebie dumny.

Pokonanie dystansu maratońskiego to wielkie święto i chociaż możesz w głowie powtarzać słowa „nigdy więcej” – zobaczysz, następnego dnia zmienisz zdanie i zapragniesz powalczyć o nową życiówkę.

„Sukces sportowy ma dla mnie różny wymiar. Na przykład bardzo cenię sobie jedenaste miejsce w mistrzostwach Polski w 1982 roku, podczas których uzyskałem najlepszy swój rezultat 2:16,41, niż drugą lokatę podczas Maratonu Pokoju, rok później. Do mnie należy rekord okręgu w maratonie. Ma on dla mnie dużą wartość, bowiem w swoim czasie ten, który pobiłem był rekordem Polski.”

(Bogdan Nowak)

Na zakończenie chciałabym życzyć Ci cudownych chwil podczas Twojego pierwszego maratonu. Wiem, z jakim pokładem emocji się to wiąże i wiem również, że to jedno z większych wydarzeń życia.

Trzymam kciuki, życzę powodzenia i mam nadzieję, że powyższe rady się przydadzą.

Gdy będziesz już po maratonie – podziel się wrażeniami i swoimi spostrzeżeniami.

Napisz: malgorzata.nowak@treningbiegacza.pl

Fragmenty cytatów pochodzą z wywiadu przeprowadzonego z moim tatą Bogdanem Nowak dla Gazety Olsztyńskiej, z dnia 12.03.1986.

Fotografie pochodzą z rodzinnego archiwum.

https://treningbiegacza.pl/adidas/kobiety-o-bieganiu/item/1154-trzese-portkami-przed-maratonami

 

Mentalne strategie na jesienny czas maratonów

Hmm w końcu znalazłem poradnik jak przygotować się i przebiec maraton mentalnie 🙂 Bo przecie wszstko siedzi w głowie 😛

      Różnimy się od innych. Jeśli chcesz coś tam wygrać, biegaj na 100 metrów. Jeśli jednak pragniesz czegoś doświadczyć, pobiegnij w maratonie – Emil Zatopek, Czechy, 4-krotny złoty medalista olimpijski

Już za niecały tydzień rusza Maraton Warszawski (29.09.2013). Zaraz potem kolejne biegi na królewskim dystansie w Poznaniu (13.10.2013), Katowicach (20.10.2013), a także Radomiu i Koszalinie (obydwa 27.10.2013). Frekwencja na biegach ulicznych w Polsce ciągle rośnie. Jest więc spora szansa, że pobiegniesz w którymś z wyżej wymienionych biegów. Super!

Nieważne czy jesteś debiutantem czy weteranem, maraton to nie przelewki. Jeśli jeszcze go nie biegłeś, nie wiesz, co cię czeka. To może i lepiej. Jeśli to twój kolejny maraton, zdajesz sobie już sprawę, że świadomie pakujesz się na kilka godzin do strefy wątpliwego komfortu. W tym przypadku warto posłuchać rady Franka Shortera, złotego medalisty w maratonie z IO w Monachium (1972). Shorter mówi, że aby pobiec kolejny maraton trzeba zapomnieć o poprzednim. Tak można oszukać swój umysł, żeby pozostał w błogiej nieświadomości tego, co nastąpi.

Bez wątpienia do maratonu trzeba być optymalnie przygotowanym fizycznie i psychicznie. Ten, kto pokonał już królewski dystans wie, że bieg maratoński kryje w sobie mnóstwo wyzwań mentalnych. W dzisiejszym artykule prezentuję kilka porad, jak utrzymać koncentrację i zaangażować swoją głowę do ukończenia biegu albo osiągnięcia upragnionego czasu.

Mike Fanelli, amerykański trener biegania z Filadelfii, mówi swoim biegaczom, aby dzielili maraton na trzy części. Pierwszą należy biegać z głową, drugą swoją osobowością, a trzecią – z sercem. Idąc tym tropem, podzieliłem bieg maratoński na trzy segmenty, do każdego dobierając kilka konkretnych porad.

Część pierwsza – od startu do ~15 km – biegamy z głową

Zacznij wolno. Na starcie maratonu najprawdopodobniej będziesz napompowany i bardzo zmotywowany. Jeśli porządnie trenowałeś, dobrze się odżywiałeś i regenerowałeś, będziesz mieć poczucie siły i wielkiej pewności siebie. Będzie ci się chciało biec. To świetnie – jesteś gotowy na wielkie wyzwanie! Mimo tego, nie warto wyrywać się do przodu na samym początku wyścigu. Wielu niedoświadczonych maratończyków przyspiesza już na starcie, co odbija im się czkawką w późniejszej fazie wyścigu. Przebiegnięcie pierwszej części maratonu nieco wolniej jest kluczem do satysfakcjonującego wyniku i dobrego samopoczucia po minięciu linii mety. Dlatego ściągnij wodze. Trzymaj się założonego planu, choćby nie wiem jak bardzo by cię korciło ruszyć „z kopyta”. To zaprocentuje w dalszej części wyścigu.

Biegnij swoje. Jeśli to twój pierwszy maraton, prawdopodobnie wielu biegaczy będzie cię wyprzedzać w pierwszej fazie wyścigu. Być może wyda ci się to deprymujące, szczególnie jeśli jesteś osobą nastawioną na rywalizację. Zupełnie się tym nie przejmuj. Przed tobą jeszcze wiele kilometrów. Biegnij swoim rytmem. Trzymaj się planu. Konsekwencja na długim dystansie jest dużo skuteczniejsza niż nonszalancja. Jeszcze niektórych później przegonisz, biegnąc własnym równomiernym tempem.

Biegnij z zimną głową. Na pierwszych kilometrach będziesz mieć cały czas sporo energii. Będziesz czuć się w miarę świeżo. Do tego będą buzować w tobie emocje związane z biegiem, jego atmosferą oraz kibicami. W trakcie pierwszej części maratonu przydaje się jednak zimna głowa. Spróbuj zachować jak najwięcej energii – fizycznej i mentalnej na dalszą część wyścigu. Spokój jest tutaj twoim największym sprzymierzeńcem. Sposobem na utrzymanie wysokiej koncentracji jest skupienie na technice biegu albo miarowym, rytmicznym oddechu.

Część druga – 15-32 km – biegamy osobowością

Podziel bieg na mniejsze segmenty. Dla mózgu perspektywa przebiegnięcia tylu kilometrów na raz może być odpychająca. Jednak jeśli podzieli się cały maraton na serię odrębnych wyścigów, łatwiej będzie nam to ogarnąć. Dlatego wejdźmy w dialog wewnętrzny i zaproponujmy sobie najpierw bieg na dziesięć  kilometrów, a potem dwa razy po pięć. Można też myśleć o osiąganiu konkretnych punktów na horyzoncie. Na przykład, można powiedzieć sobie: “teraz biegnę do tamtego skrzyżowania”, a jak już się dobiegnie, ustalić nowy, konkretny, widoczny punkt na trasie jako kolejny cel.

Pozostań silnym psychicznie. Twoje przygotowanie mentalne do maratonu będzie poważnie przetestowane właśnie w środkowej części wyścigu. Nie pozwól zdominować się negatywnym myślom czy wątpliwościom. Nie trać wiary! Przypomnij sobie wszystkie godziny ciężkiego treningu i poświęceń, które pozwoliły ci w ogóle wystartować w tym pięknym biegu. Pomyśl sobie, jak wartościowego podjąłeś się doświadczenia. Jak będziesz się czuć, kiedy już przekroczysz linię mety? Wyobraź to sobie!

Wygraj z nudą! Nie ukrywajmy – maraton to monotonia. Biegnąc czterdzieści dwa kilometry, wykonuje się ten sam ruch przez kilka godzin. Co tu zrobić, żeby się nie zanudzić? Z perspektywy psychologii sportu najlepiej jest jak skupiamy uwagę na wykonywanym zadaniu, czyli na przykład prawidłowej technice biegu albo rytmie oddechu. Badania wykazują, że tak robią profesjonalni biegacze. Jednak zdaję sobie sprawę, że większość amatorów biegania preferuje techniki dysocjacyjne, czyli takie, które pozwalają na rozproszenie ich uwagi i zajęcie jej czymś innym. Może to być śpiewanie piosenek, liczenie kibiców na trasie, czy rozmowa z innymi biegaczami. Znajdź swój sposób na monotonię maratonu i nie zawahaj się go użyć.

Część trzecia – 32 km aż do mety – biegamy z sercem

Pokonaj ścianę! O zderzeniu ze „ścianą” podczas maratonu pisałem w dwóch osobnych artykułach pod tytułem „Głową w mur” (tutaj można przeczytać o tym czym jest „ściana” długodystansowca, a tutaj jak przez nią przebiec). Zapraszam do ich lektury!

Ustalaj cele. Maraton kończy się krok po kroku. Dlatego najbardziej sprawdzone są tu cele krótkoterminowe, związane z procesem (np. technika biegu – „robię jeszcze 50 kroków” albo rytm oddechu – „liczę moje oddechy do 100”) albo natychmiastowym wynikiem (np. „biegnę do kolejnej latarni” itp.).

Prowadź dialog wewnętrzny. Na ostatnich kilometrach maratonu, wtedy kiedy jest naprawdę ciężko, warto rozmawiać ze sobą i prowadzić pozytywny dialog wewnętrzny! Tutaj również odsyłam do artykułu, który został już opublikowany na portalu.

Jak widzisz przebiegnięcie maratonu to swego rodzaju sposób „obejścia” naszej głowy. Sposoby już znasz, zatem do dzieła.

Źródło.

https://treningbiegacza.pl/trening/psychologia/item/1151-mentalne-strategie-na-jesienny-czas-maratonow

Bieganie i piwo :P

Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu im. Ala Bundy’ego odkryli, że picie browaru po bieganiu poprawia wydolność i przyśpiesza procesy regeneracyjne. Postanowiłem to zweryfikować.

Po kilkunastu dniach picia piwa po bieganiu zauważyłem, że pewne rzeczy wymykają mi się spod kontroli. Początkowo wypijałem jedno piwo po treningu i czułem się naprawdę rewelacyjnie. Stopniowo uwalniane endorfiny po bieganiu w połączeniu z krążącym we krwi etanolem, wprowadzały mnie w euforyczny stan. Bajka! „Haj biegacza” nabrał nowego znaczenia.

Niestety, człowiek to zachłanne bydle. Jak się domyślacie, z tygodnia na tydzień wypijałem coraz więcej piwa. W pewnym momencie, organizm przyzwyczajony do ilości alkoholu zawartego w jednej puszce piwa przestał na niego reagować. By znów poczuć tę euforię, co na początku eksperymentu, musiałem zwiększyć dawkę browaru. Po trzech tygodniach testów stymulowały mnie trzy piwa, po miesiącu zbliżyłem się do czterech puszek piwa wypijanych po treningu. Trochę dużo. Pech chciał, że moja trasa biegowa przebiega nieopodal ulicy Kolskiej w Warszawie. Ale o tym za chwilę.

Pewnego razu, po wypiciu regeneracyjnej dawki piwa w liczbie pięciu puszek, uderzyłem w miasto. Zachciało mi się biegać. „Haj biegacza” spowodował, że krzyczałem ze szczęścia, ścigałem się z tramwajami niczym Rémi Gaillard, zaczepiałem ludzi. Robiłem naprawdę wiele szalonych rzeczy. Idealnie podsumowała moje zachowanie jedna z zaczepionych przeze mnie dziewczyn: „mały, ale wariat”. Pech chciał, że trafione spostrzeżenie na temat mojego zachowania, kompletnie zepsuło mój dobry humor. Dziewoja trafiła w mój czuły punkt – mam sto sześćdziesiąt pięć centymetrów w kapeluszu. Zdaję sobie sprawę, że niscy mężczyźni są stworzeni do wielkich rzecz, ale mimo to nie wytrzymałem. Sprowokowała mnie. Mam do siebie dystans, ale akurat tego dnia zostawiłem go na treningu robiąc długie wybieganie. Na nic zdały się jej próby złagodzenia nerwowej sytuacji. Nie przekonały mnie jej argumenty, że Sarkozy też jest niski, podobnie jak ja, a mimo to sypia z modelkami. Zostałem całkowicie wytrącony z równowagi. Postanowiłem jej…

I wtedy właśnie wylądowałem na Kolskiej. Nie pamiętam, co postanowiłem jej zrobić – urwał mi się film. „Haj biegacza” porwał mnie w odmęty nieznanych mi wcześniej rewirów. Początkowo myślałem, że jestem w sanatorium. Obstawiałem Lądek-Zdrój, ale po drugim prysznicu w jakimś obskurnym pomieszczeniu wywnioskowałem, że to nie może być uzdrowisko. Jakiś facet z brodą kierował na mnie silny strumień wody ze szlaucha. Na początku było nawet przyjemnie, ale później już bolało. Czytałem kiedyś w Runner’s World o alternatywnych metodach odnowy biologicznej. Podobno, bicze wodne to doskonała metoda masażu po treningu… No kurwa bez przesady! Po trzecim prysznicu nabrałem wody w usta i poszedłem spać. Obudziłem się z potężnym bólem głowy i zdałem sobie sprawę gdzie jestem. Od tamtej pory zalecono mi picie jedynie piw bezalkoholowych. Zawdzięczam tej zmianie bardzo wiele! Dlatego pozwólcie proszę, że opowiem Wam nieco o nieocenionym działaniu piwa bezalkoholowego na organizm biegacza.*

Wpływ piwa bezalkoholowego na ciało sportowca

Wiele eksperymentów poświęconych było badaniu wpływu alkoholu na ciało sportowca. Badania przeprowadzone w wojsku wykazały, że dawka alkoholu 0,18 g/kg już po dwudziestu pięciu minutach zmniejsza zręczność, a badani żołnierze po wypiciu alkoholu mieli wynik gorszy o dziesięć procent w strzelaniu do celu. Podobne rezultaty dały badania zawodników trenujących strzelectwo, którzy po wypiciu alkoholu byli pewni, że trafią celnie w tarczę – alkohol poprawia chwilowo pewność siebie. W praktyce ich wyniki były o wiele gorsze.

Robert Stainback w swojej książce Alcohol and Sport napisał: „Alkohol w połączeniu ze sportem nie jest wcale lepszy, niż alkohol w połączeniu z prowadzeniem samochodu”. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku sportów siłowych. Alkohol ma bezpośrednie działanie toksyczne na mięśnie i tkankę nerwową. Najbardziej wrażliwe na uszkodzenie alkoholowe są włókna mięśniowe typu II, czyli te, w których dochodzi do najbardziej aktywnej hipertrofii na skutek obciążonego treningu. Alkohol zaburza zachodzący w wątrobie proces syntezy glukozy z aminokwasami oraz mleczanów, czyli glukoneogenezę. Warto przypomnieć, że jeden gram alkoholu dostarcza aż 7,1 kcal!

Co w takim razie ze sportowcami albo osobami aktywnie uprawiającymi sport, którzy lubią smak piwa lub wina?

Dla nich alternatywą są napoje bezalkoholowe. Ich smak niewiele różni się od smaku ich alkoholowych odpowiedników. Warto dodać, że dla wielu osób smak piwa bezalkoholowego jest o wiele lepszy niż smak tego zawierającego alkohol. Jest jeden warunek. Musi to być dobre piwo bezalkoholowe. Nie chodzi jednak tylko o smak. Napoje bezalkoholowe mają doskonałe własności, które wspomagają trening sportowców! Wiele piw bezalkoholowych, w tym te rekomendowane przez nas, otrzymało od specjalistycznych instytucji status napojów izotonicznych.

I tak, bezalkoholowe piwo pszeniczne Erdinger było testowane przez Uniwersytet Techniczny w Monachium. W dużym projekcie pod kierownictwem doktora Johannesa Scherra sprawdzono jaki wpływ na ich wydolność ma bezalkoholowe piwo pszeniczne. Badanie przeprowadzono na grupie dwustu siedemdziesięciu siedmiu maratończyków. Test był prosty. Połowa z badanych codziennie wypijała po półtora litra testowanego piwa, druga połowa otrzymywała zwykłe piwo bezalkoholowe. Wyniki były zdumiewające. Pijący bezalkoholowe piwo pszeniczne Erdinger po przebytym maratonie mieli obniżony poziom stanu zapalnego we krwi. Stało się tak dzięki zawartym w tym piwie polifenolom. Analiza badań ujawniła, że w grupie pijącej piwo z polifenolami poziom leukocytów był o dwadzieścia procent niższy, niż w grupie spożywającej zwykłe piwo bezalkoholowe!

Warto również w tym miejscu wspomnieć, że piwa bezalkoholowe mają o pięćdziesiąt procent mniej kalorii niż ich alkoholowe odpowiedniki. Jedno półlitrowe piwo bezalkoholowe to około 125 kcal. Tyle można spalić podczas dziesięciu minut biegu! Jednak poza kaloriami, napoje bezalkoholowe to także świetny zastrzyk składników mineralnych. Potas, fosfor, magnez, sód, i wiele ważnych aminokwasów, w tym BCAA, elektrolitów i witamina B. Nie ma w nim ani tłuszczu, ani cholesterolu! Wnioski? Pij piwo bezalkoholowe. Ryzyko wylądowania w budynku przy ulicy Kolskiej zminimalizujesz niemalże do zera. W kolejnym artykule przybliżę Wam testy piwa bezalkoholowego dzięki uprzejmości bezalkoholowe.com.

*Opisana historia nie przydarzyła się autorowi tego artykułu naprawdę. Tekst ma charakter edukacyjny, jest pewnego rodzaju przestrogą i świadczy o dziwacznym poczuciu humoru autora. Za poczucie zażenowania serdecznie przepraszam.

Źródło: bezalkoholowe.com, konsultacja merytoryczna – Bartłomiej Misiurek.

Co jeść przed i po treningu?

Hehe wreszcie wszystk ow jednym miejscu 🙂

Jeśli często stołujesz się w restauracjach typu fast-food, a szybkie kebabowe papu stanowi podstawę Twojej diety, to znaczy, że jesteś chodzącym, śmierdzącym i niezdrowym mięsem na wynos. Wizyta u blacharza i trzy tubki fluidu zatuszują Twoje zewnętrzne niedoskonałości. Poprawisz swoją aparycję modnymi i gustownymi ciuszkami, ale nie zmienisz tego co masz w środku. To jaki pokarm dostarczasz do swojego organizmu, w dużej mierze determinuje jakość Twojego życia.

Co jeść przed i po treningu?.